Bài viết mới nhất
Bài viết tương tự
Duy trì thói quen tập luyện đều đặn và ăn uống với một chế độ khoa học chính là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để bạn sở hữu thân hình đẹp. Tuy nhiên, tập luyện cũng cần đi đôi với nghỉ ngơi thật hợp lí để cơ bắp có thời gian phục hồi & “build up” tốt hơn. Cùng PLAY Nutrition tìm hiểu ngay 5 cách thư giãn cơ bắp hợp lí nhất để tránh tình trạng mỏi & đau nhức cơ sau tập nhé!
1. Trị liệu bằng hơi nóng (Trị liệu nhiệt)
Phương pháp này không chỉ làm dịu các cơn đau, nhức mỏi cơ nhờ sự tăng lưu lượng máu để bơm máu & tăng tuần hoàn tới vùng bị đau nhức mà còn hỗ trợ làm giảm khả năng chấn thương sau những buổi tập. Bạn có thể thực hiện phương pháp này bằng cách chườm nóng các vùng cơ bị mỏi bằng túi chườm, miếng chườm điện hoặc ngâm mình trong nước ấm khoảng 5 đến 10 phút.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý tránh để nhiệt độ quá nóng tiếp xúc trực tiếp vào da và các vùng cơ bắp bị nhức mỏi; nên bọc thêm một lớp vải hoặc khăn mỏng vào các dụng cụ nhiệt nếu cần thiết. Tùy thuộc vào tình trạng cơ thể cũng như khả năng phục hồi mà bạn có thể linh hoạt tần suất chườm cho phù hợp.
2. Ngủ đủ và ngủ sâu giấc
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người nói chung và sự phục hồi cơ bắp nói riêng. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các hoocmon tăng trưởng (HGH) – loại hoocmon giúp phát triển các mô bên trong (bao gồm cả mô cơ); đồng thời là khoảng thời gian để mô cơ được phục hồi & giảm căng cứng, đau nhức.
Trung bình một người trưởng thành cần ngủ đủ 7 đến 8 tiếng một ngày. Ngủ ít hay nhiều hơn mức này trong thời gian dài đều sẽ gây ra tình trạng cơ thể lờ đờ, mệt mỏi và giảm hiệu quả của chế độ tập luyện.
3. Massage nhẹ nhàng sau tập
Các phần cơ bắp thường sẽ bị căng cứng hoặc nhức mỏi do chịu lực tác động lớn trong quá trình tập luyện, do đó những bài massage (mát-xa) nhẹ nhàng vào các phần cơ bị đau không chỉ giúp làm dịu mô cơ mà còn hỗ trợ phát triển cơ to hơn cũng như gia tăng khả năng tái tạo các sợi cơ.
Bên cạnh đó, các động tác massage cũng góp phần tạo cho bạn một giấc ngủ ngon & ngủ sâu vì các mô cơ không còn quá nhức mỏi. Quá trình massage các cơ bắp cũng sẽ sản sinh ra những hormone hạnh phúc, giúp cho cơ thể vui vẻ sảng khoái hơn cũng như giúp bạn phục hồi năng lượng sau tập nhanh hơn.
4. Duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học
Ăn theo chế độ hợp lí & uống đủ lượng nước cơ thể cần trong một ngày cũng là một trong những cách giúp cơ bắp được phục hồi. Người tập cần tăng cường bổ sung protein (chứa nhiều trong trứng, sữa, thịt cá,…), các chất béo tốt (chứa nhiều trong cá hồi, hạt ngũ cốc, trái bơ,….) và một lượng vitamin cần thiết (chứa nhiều trong các loại hoa quả, rau củ), đặc biệt là vitamin K (giúp hỗ trợ tăng cường & phát triển cơ bắp) vì loại chất này sẽ bị giảm sút rất nhiều trong quá trình luyện tập.
Ngoài chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng như trên, bạn cũng cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày hoặc hơn thế để bù cho lượng nước đã mất khi vận động mạnh.
5. Kiểm soát cường độ luyện tập
Không phải cứ tập với cường độ nặng liên tục là cơ bắp sẽ phát triển và ngược lại, nếu cường độ tập quá nhẹ, không đều đặn thì các mô cơ cũng sẽ không đủ năng lượng để phát triển. Vì năng lượng và sức bền của mỗi người là khác nhau nên bạn cần nắm rõ mức độ và khả năng của bản thân để xây dựng lịch tập luyện cho phù hợp. Trung bình một buổi tập lí tưởng chỉ nên kéo dài 1h30 – 2 tiếng/ngày và không nên tập nặng cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tục vì sẽ dễ khiến cơ bắp bị tổn thương.
Với những chia sẻ về các cách giúp cơ bắp được phục hồi và nghỉ ngơi hiệu quả, PLAY Nutrition hi vọng rằng các bạn đều sẽ xây dựng cho mình được lịch trình tập luyện cũng như thời gian nghỉ ngơi thật phù hợp. Đừng quên sử dụng thêm các sản phẩm thanh hạt dinh dưỡng và thanh năng lượng để không bị kiệt sức trong quá trình tập luyện bạn nha!
______________________________________________________
PLAY NUTRITION – NĂNG LƯỢNG CHO NGƯỜI TIÊN PHONG!
– Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/playnutrition.vn
– Website: https://playnutrition.vn/
– Tiktok: https://www.tiktok.com/@playnutrition
