HƯỚNG DẪN LÀM NÓNG CƠ THỂ ĐÚNG CÁCH TRƯỚC KHI CHƠI THỂ THAO

Việc làm nóng cơ thể trước khi chơi thể thao là một bước quan trọng giúp bạn tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất vận động. Dù bạn là người chơi thể thao chuyên nghiệp hay chỉ tham gia hoạt động thể chất để rèn luyện sức khỏe, việc khởi động đúng cách giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và tránh bị đau khi tập.

Mời bạn cùng PLAY tìm hiểu cách làm nóng cơ thể đúng cách trước khi chơi thể thao qua bài viết sau nhé!

Lợi Ích Của Việc Khởi Động Trước Khi Tập Thể Thao

Khởi động bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, ép người kéo giãn chân. Các động tác này giúp làm nóng cơ, dây chằng, tăng dần lưu thông máu, nhiệt độ cơ thể. Ngoài ra, khởi động trước khi tập thể thao còn mang đến những lợi ích như:

– Tăng cường lưu thông máu: Khi làm nóng cơ thể, nhịp tim và tuần hoàn máu được cải thiện, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho các cơ bắp, từ đó nâng cao khả năng vận động. Khởi động trước khi tập thể thao giúp cơ thể từ từ bắt đầu lưu thông oxy đi khắp cơ thể hiệu quả hơn, đặc biệt là đến các nhóm cơ.

– Làm mềm cơ bắp và khớp: Việc khởi động giúp các cơ bắp và khớp trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ bị căng cơ hoặc bong gân. Lượng máu đến các cơ cũng được bổ sung từ từ và đầy đủ hơn. Khi máu đến các cơ, gân và các dây chằng nhiều hơn, các bộ phận này trở nên đàn hồi hơn giúp cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn. Khi cơ thể được làm nóng, các mô cơ và khớp trở nên dẻo dai và ít có nguy cơ bị tổn thương trong quá trình thi đấu.

– Tăng hiệu suất thi đấu: Một cơ thể được làm nóng đầy đủ sẽ giúp bạn thực hiện các động tác thể thao một cách hiệu quả hơn, cải thiện sức bền và sự linh hoạt.

Các Bước Làm Nóng Cơ Thể Đúng Cách Trước Khi Chơi Thể Thao

Việc làm nóng cơ thể không chỉ đơn giản là chạy vài vòng quanh sân hay thực hiện vài động tác giãn cơ. Để đảm bảo hiệu quả, bạn cần làm theo một quy trình hợp lý. Dưới đây là các bước bạn nên thực hiện:

1/ Khởi động nhẹ nhàng (5-10 phút)

Bước đầu tiên là thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ chậm, hoặc xoay khớp. Điều này giúp tăng nhiệt độ cơ thể và làm tăng nhịp tim một cách từ từ. Bạn nên duy trì nhịp độ vừa phải để cơ thể dần làm quen với các hoạt động thể thao sắp tới.
Chạy nhẹ: Chạy với tốc độ chậm trong 3-5 phút để tăng cường lưu thông máu.
Đi bộ nhanh: Đi bộ với nhịp độ nhanh để giúp cơ thể vào trạng thái chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn.

2/  Các động tác giãn cơ động (Dynamic Stretching)

Giãn cơ động là việc thực hiện các động tác giãn cơ kết hợp với chuyển động, nhằm giúp cơ thể linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ khi chơi thể thao. Các bài giãn cơ động giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp và tăng độ linh hoạt của khớp.
Lắc tay, xoay cổ tay: Giúp tăng độ linh hoạt cho phần trên cơ thể.
Xoay hông, xoay vai: Các động tác này giúp mở rộng các khớp hông và vai.
Chạy nâng cao gối: Động tác này giúp làm nóng phần cơ đùi, đặc biệt là trong các môn thể thao đòi hỏi sự di chuyển nhanh.

3/ Tập trung vào các nhóm cơ chính (5-10 phút)

Tùy thuộc vào môn thể thao bạn chuẩn bị tham gia, bạn cần tập trung vào các nhóm cơ chính sẽ sử dụng trong suốt quá trình vận động. Ví dụ, nếu bạn chơi bóng đá, bạn nên tập trung vào nhóm cơ chân và hông. Nếu bạn chơi tennis, hãy chú ý đến các cơ bắp tay và vai.
Chạy nâng cao gối hoặc đá chân: Giúp làm nóng cơ đùi, bắp chân và hông.
Lunges (Bước dài): Giúp làm nóng cơ đùi trước và cơ hông.
Căng cơ bắp tay, vai và cổ: Thực hiện các động tác vươn tay lên cao và xoay vai giúp thư giãn các cơ bắp ở phần thân trên.

4/ Giãn cơ tĩnh (Stretching)

Sau khi thực hiện các động tác giãn cơ động, bạn có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ tĩnh để duy trì sự linh hoạt cho cơ thể. Tuy nhiên, giãn cơ tĩnh chỉ nên được thực hiện nhẹ nhàng và không quá lâu trong quá trình làm nóng, vì động tác này cần được thực hiện sau khi cơ thể đã dần làm quen với các chuyển động.

Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Làm Nóng Cơ Thể

 – Không quá vội vã: Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động đầy đủ, tránh tình trạng nóng vội vì sẽ dễ dẫn đến chấn thương.
– Tùy chỉnh bài tập cho từng môn thể thao: Mỗi môn thể thao có yêu cầu khác nhau về các nhóm cơ, vì vậy hãy tùy chỉnh động tác khởi động cho phù hợp.
 – Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện các động tác, hãy dừng lại và điều chỉnh lại bài tập.

Khởi động trước khi chơi thể thao giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chấn thương và nâng cao hiệu suất vận động.

Qua bài viết trên, PLAY đã cung cấp thông tin cho bạn về cách làm nóng cơ thể đúng cách trước khi chơi thể thao.