Bài viết mới nhất
Bài viết tương tự
Hiệu suất chạy được cải thiện khi bạn tập luyện một cách nhất quán. Việc chạy liên tục đòi hỏi sự phục hồi hiệu quả giữa các buổi tập, cho dù bạn đang tập chạy marathon hay là người mới tập chạy. Vì vậy phục hồi khi chạy để ngăn ngừa chấn thương và duy trì thói quen chạy bộ của bạn để đạt được kết quả xứng đáng. Vì vậy, hãy cùng PLAY tìm hiểu thông tin chi tiết dưới đây nhé.
- Tại sao phục hồi sau khi chạy lại quan trọng như vậy?
Như đã lưu ý trong một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên Sports Health, có tới 70% người chạy bộ bị chấn thương do sử dụng quá mức mỗi năm. Những chấn thương như đầu gối, viêm gân achilles, nẹp ống chân hoặc viêm cân gan chân, đây là những chấn thương khi bạn tập luyện quá nhiều mà không cho phép cơ thể phục hồi. Vì cơ bắp của bạn đang làm việc cật lực để giữ cho bạn di chuyển, đồng thời hấp thụ tác động của cơ thể bạn chạm đất trong mỗi sải chân. Chạy đường dài và chạy marathon có thể đặc biệt khó khăn đối với cơ thể.
Chạy gây tổn thương và căng cơ. Tổn thương cơ, kết hợp với sự suy giảm glycogen, dẫn đến viêm. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Sports Medicine Open cho thấy những vận động viên chạy marathon đã tăng các dấu hiệu viêm nhiễm sau cuộc chạy marathon. Điều này có nghĩa là càng chạy nhiều dặm, mức độ viêm nhiễm càng cao.
Tổn thương và viêm cơ có vẻ là nguyên nhân đáng lo ngại, nhưng đó là phản ứng sinh lý bình thường đối với hoạt động gắng sức. Nhưng cơ thể bạn có thể sửa chữa sau khi chạy, nếu bạn có đủ thời gian phục hồi cần thiết.
- Các cách dựa trên bằng chứng để phục hồi sau khi chạy
- Bù nước và bổ sung nước:
Khi bạn tập thể dục, nhiệt độ bên trong của cơ thể bạn tăng lên, mồ hôi chảy ra như một phản ứng gây mất chất lỏng và khoáng chất. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2019 được thực hiện trên các vận động viên chạy marathon đã báo cáo tình trạng mất thể tích natri và chất lỏng đáng kể. Lượng muối mất trung bình là 2,3 gram, nhưng một số mất tới 7 gram và mất chất lỏng trung bình là 2,5 lít.
Bất kể bạn tập luyện như thế nào, điều quan trọng là phải bù nước và bổ sung chất điện giải. Bạn có thể uống nước thể thao điện giải, nước dừa, hoặc đơn giản là thêm một thìa cà phê muối biển và một vắt chanh vào nước sau khi tập luyện.Giữ nước có thể giúp runners tăng tốc phục hồi. Nó giúp cơ thể bạn tiêu hóa các chất dinh dưỡng thiết yếu, sửa chữa cơ bắp và thay thế chất lỏng và khoáng chất đã bị mất trong quá trình chạy.
2. Tăng lượng carbohydrate:
Carbohydrate dự trữ được phân hủy và sử dụng làm nguồn nhiên liệu chính trong quá trình chạy. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews cho thấy sau 45 phút tập thể dục, lượng glycogen dự trữ bắt đầu cạn kiệt. Chạy càng lâu, lượng glycogen càng cạn kiệt.
Vì vậy, ăn một bữa ăn giàu carb sau khi chạy sẽ tiếp nhiên liệu cho lượng dự trữ glycogen của bạn. Khi bạn ăn tinh bột sau khi chạy, lượng đường trong máu cũng như nồng độ insulin trong máu của bạn sẽ tăng lên. Điều này tối đa hóa quá trình tái tổng hợp glycogen, hỗ trợ sửa chữa cơ bắp.
- Thư giãn cơ
Dành một chút thời gian ở cuối mỗi lần chạy để hạ nhiệt và kéo dài có lợi cho tất cả các vận động viên. Thời gian hồi chiêu có thể đơn giản như đi bộ hoặc vận động cường độ thấp trong năm phút để giảm dần nhịp tim của bạn. Giãn cơ có thể giúp bạn không bị chấn thương.
- Ngủ nhiều và ngon hơn
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi đúng cách. Phần lớn quá trình sửa chữa và phục hồi cơ bắp diễn ra trong khi ngủ. Trong một nghiên cứu về các vận động viên thiếu ngủ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng thời gian chạy nước rút trung bình và tổng số của họ giảm đáng kể. Một nghiên cứu khác cho thấy tình trạng thiếu ngủ làm chậm thời gian phản ứng, cũng như độ chính xác và độ bền. Cho dù bạn đang chạy nước rút hay chạy ma-ra-tông, hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn sẽ bị ảnh hưởng bởi mức độ ngủ. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
- Ăn một bữa ăn giàu protein
Thêm một số protein cùng với carbohydrate của bạn. Protein chứa các axit amin giúp ngăn chặn sự phân hủy protein cơ bắp và bắt đầu quá trình tổng hợp. Nguồn protein có thể đầy đủ hoặc không đầy đủ, tùy thuộc vào lượng axit amin thiết yếu chứa trong đó. Chọn các nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điêu nay bao gồm: Cá, trứng, thịt bò, các sản phẩm bơ sữa, đậu hũ, đậu nành hoặc nếu bạn không muốn mất thời gian nghỉ ngơi để chế biến thức ăn thì Thanh PLAY Protein Bar là giải pháp nhanh gọn, tiện lợi giúp bạn phục hồi cơ cách dễ dàng.
Với ba vị ngon lành: Cam Cacao, Cocoa Double và Bơ đậu phộng cho bạn cảm giác phục hồi sảng khoái, thoải mái
PLAY Protein Bar vị Bơ đậu phộng
PLAY Protein Bar vị Cam Cacao
PLAY Protein Bar vị Double Cacao
Hãy để PLAY Protein Bar chăm sóc cơ bắp của bạn. Khám phá và chốt đơn ngay
+ PLAY Protein Bar vị Bơ đậu phộng: https://shorturl.at/ehAZ5
+ PLAY Protein Bar vị Cam Cacao: https://shorturl.at/iquES
+ PLAY Protein Bar vị Cocoa Double: https://shorturl.at/evX57
_____________________________________
☎️ Hotline: 0933669515
Fanpage: PLAY Nutrition
Instagram: PLAY Nutrition
ĂN ĐỂ BỨT PHÁ:
Tiki: https://tiki.vn/cua-hang/play-nutrition
Shopee HN: https://shopee.vn/playnutrition
Shopee HCM: https://shopee.vn/playnutrition_hcm
LAZADAMALL HN: https://www.lazada.vn/shop/play-nutrition
