LÀM SAO ĐỂ CÓ MỘT BUỔI TẬP ĐƠN GIẢN NHƯNG HIỆU QUẢ?

Tập GYM hay tham gia bất kì môn thể thao nào cũng đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì, kỉ luật và đặc biệt là kiến thức cơ bản về bộ môn mình theo đuổi để quá trình luyện tập đạt kết quả tốt nhất cũng như phòng tránh những chấn thương không đáng có. Vậy cần xây dựng thói quen và chuẩn bị những gì trước mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất? Cùng PLAY khám phá ngay 5 bước đơn giản ngay dưới dây!

1. Khởi động nhẹ trước tập

Khởi động (warm-up) là bước vô cùng quan trọng để làm nóng người và giúp cho máu tuần hoàn tốt hơn. Khi các cơ được giãn ra và các khớp linh hoạt hơn, cơ thể bạn sẽ dễ dàng thích nghi với các bài tập nặng trong quá trình vận động. Bên cạnh đó, warm-up bằng những bài tập nhẹ còn hỗ trợ giảm căng thẳng tim và tình trạng căng cơ do tim bị áp lực.

Một số động tác warm-up đơn giản bạn có thể áp dụng trước khi bước vào luyện tập như: xoay cổ & vai, chạy bộ (chạy bước nhỏ) tại chỗ, ép dọc, ép ngang,… Mỗi bài tập như vậy nên được thực hiện từ 10-20 lần để làm nóng cơ thể.

Nên khởi động nhẹ trước khi tập để cơ thể dần quen với việc chịu lực – Ảnh: PLAY Nutrition

2. Hít thở đúng cách

Một trong những quy tắc quan trọng khi tập GYM hay vận động mạnh chính là chúng ta cần thở ra (siết bụng lại) khi dùng lực mạnh, và hít vào (phình bụng lên) khi không cần dùng lực. Bên cạnh đó, bạn cũng không nên nín thở quá lâu vì cơ thể cần được cung cấp oxy liên tục để tạo ra năng lượng, nín thở sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình này và khiến cho bạn nhanh bị duối sức hơn.

Có 3 cách hít thở phổ biến và hiệu quả nhất khi vận động: hít bằng mũi & thở ra bằng miệng, hít & thở ra bằng mũi hoặc hít & thở ra bằng miệng. Trong đó, việc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ giúp thải khí CO2 ra nhiều hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp nhanh chóng hơn so với việc chỉ hít thở bằng mũi.

Hít thở đúng cách cũng là yếu tố quan trọng để giữ sức trong quá trình tập luyện – Ảnh: Unsplash

3. Chuẩn bị trước các bài tập

Để buổi tập hiệu quả xuyên suốt và tránh lãng phí thời gian loay hoay vì không biết nên tập bài tập gì/phát triển nhóm cơ nào, bạn cần lên trước những bài tập cũng như thứ tự các bài theo cường độ phù hợp với bản thân (nên tập từ nhẹ đến nặng để cơ thể làm quen từ từ) để không bị đuối sức cũng như không thấy “vô tri” rằng mình đã tập đủ hay chưa.

Ngoài ra, bạn cũng không nên chỉ tập trung build một nhóm cơ duy nhất trong 2 đến 3 ngày liên tục mà nên chia nhỏ lịch tập để tránh nhóm cơ phải chịu lực tác động lớn quá nhiều dẫn đến chấn thương. Chuẩn bị trước các bài tập & lịch tập cũng sẽ giúp bạn phát triển được đầy đủ các nhóm cơ hơn.

Chuẩn bị trước bài tập cũng như các dụng cụ cần thiết để quá trình vận động đạt hiệu quả cao – Ảnh: Unsplash

4. Ăn nhẹ & uống đủ nước

Một số bạn thường nhịn ăn hoặc để bụng đói khi đi tập vì nghĩ là cơ thể sẽ nhẹ nhàng và uyển chuyển hơn để dễ dàng thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, nhận định này là hoàn toàn sai vì bạn sẽ cần rất nhiều năng lượng cho các hoạt động mạnh như tập GYM, chơi thể thao, vận động,…. Để bụng đói khi tập không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và đuối sức khi tập mà còn dễ dẫn đến những chấn thương không đáng có.

Vì vậy, trước khi tập từ 10 đến 15 phút, bạn nên ăn nhẹ những thực phẩm dễ tiêu hóa như táo/chuối hoặc thanh năng lượng để có sức bền nhưng không bị cảm giác quá no hay đầy bụng. Ngoài ra, bạn cũng cần uống nước trước, trong và sau khi luyện tập để tránh cơ thể bị kiệt sức do mất nước.

Nạp năng lượng bằng bữa ăn nhẹ trước tập là điều cần thiết – Ảnh: PLAY Protein Bar

5. Tập các bài tập kết hợp

Sự cân bằng giữa các bài tập cho từng nhóm cơ là vô cùng quan trọng vì nó quyết định sự phát triển đồng đều của hình thể. Tương tự như vậy, bạn cũng cần xen kẽ các bài tập cùng máy (chạy bộ, cardio, tạ kéo,…) và không cần máy (plank, push-up, squat,..) để thể hình phát triển đều đặn & cơ bắp bổ trợ cho nhau.

Bên cạnh đó, sau mỗi buổi tập bạn đừng quên dành thời gian nghỉ ngơi và làm dịu các cơn đau cơ, đồng thời sử dụng thêm một số thực phẩm bổ sung năng lượng và hỗ trợ build cơ từ PLAY Nutrition để tăng thêm hiệu quả bạn nha!

Cân bằng các bài tập vào từng nhóm cơ cũng như cách tập để hình thể được phát triển toàn diện – Ảnh: Unsplash

Với những chia sẻ trên, PLAY Nutrition hi vọng rằng các bạn đều sẽ xây dựng được thói quen luyện tập TDTT lành mạnh cũng như hình thành chế độ ăn uống khoa học để bổ trợ tốt hơn cho quá trình đạt đến thể hình mong muốn. Đừng quên ghé thăm và mua ngay các sản phẩm dinh dưỡng & thanh năng lượng của PLAY tại đây cho mỗi buổi tập thêm bền bỉ bạn nha!