Tập luyện tại nhà như thế nào để tăng sức đề kháng?

Ngoài việc đeo khẩu trang, rửa tay, xúc miệng bằng nước sát trùng thường xuyên, để phòng dịch viêm đường hô hấp cấp do chủng mới của virus corona gây ra, các chuyên gia cũng khuyến cáo người dân nên tăng sức đề kháng bằng cách tập thể dục với chế độ phù hợp.

Theo tiến sĩ Hoa Ngọc Thắng, giảng viên y sinh học, Đại học Thể dục Thể thao TP.HCM, tập luyện thể dục thể thao có vai trò làm tăng thể tích lưu thông (tăng thông khí phổi), khả năng sử dụng oxy của các mô ở mức độ khác nhau khi gắng sức tập và nghỉ ngơi được cải thiện.

Điều này có được là do luyện tập thể lực cải thiện cơ lực và tính bền bỉ của các cơ hô hấp, làm giãn nở lồng ngực, cải thiện tưới máu phổi nhờ những thay đổi của hệ mạch máu ở phổi. Chuyên gia này cho hay luyện tập thể lực còn có tác dụng tăng cường chức năng hô hấp thông qua những biến đổi của tim, hệ tuần hoàn và máu.

Khi tập tại nhà, cần tuân thủ nguyên tắc từ ít tăng nhiều, từ đơn giản đến phối hợp phức tạp

Đồng quan điểm, tiến sĩ Trịnh Toán, giảng viên sinh hóa, Đại học Thể dục Thể thao TP.HCM, cho rằng việc luyện tập thể dục thường xuyên làm tăng cung lượng tim (thể tích máu/phút) nhờ những thay đổi như tăng thể tích buồng tim, dày thành buồng tim, thể tích máu tuần hoàn, nồng độ hemoglobin. Do đó, chúng sẽ làm giảm nhịp tim lúc nghỉ ngơi và ngay cả khi gắng sức tối đa.

Ngoài ra, hoạt động gắng sức thường xuyên với cường độ từ trung bình trở lên làm tăng bạch cầu hạt trung tính, huy động bạch cầu lympho, tế bào diệt tự nhiên (NK), kích thích hoạt động của các đại thực bào, loại trừ vi sinh vật, tế bào u, giúp cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn.

“Các tế bào bạch cầu đi qua đường máu và tiêu diệt các virus, vi khuẩn và vật lạ trong cơ thể người có thể gây nên bệnh tật hoặc viêm nhiễm. Các tế bào bạch cầu tạo nên hàng rào phòng thủ để bảo vệ cơ thể khỏi những vật lạ.

Bình thường, chúng ta chỉ sử dụng từ 1/2 đến 2/3 dung tích khí phổi trong việc hô hấp thông thường mỗi ngày. Tập luyện đúng cách giúp sử dụng tối đa lượng oxy và khả năng đẩy sạch CO2 toàn phần của phổi toàn diện nhất, giúp phổi sạch và trao đổi tốt hơn”, TS Trịnh Toán nói.

2. Hoạt động thể lực giúp tăng cường hệ miễn dịch

Chuyên viên y sinh học thể dục thể thao Phạm Minh Tiện cho biết những người có sức đề kháng, miễn dịch yếu sẽ có nguy cơ nhiễm bệnh cao hơn, đặc biệt trong tình hình dịch viêm phổi cấp do virus corona đang diễn biến phức tạp như hiện nay. Người dân có thể cải thiện sức đề kháng qua một số cách tập luyện sau:

– Tập luyện yoga tại nhà trong 15-20 phút/ngày. Chúng giúp điều hoà nhịp thở, tăng lưu thông máu.

– Tập luyện cardio nhẹ nhàng 20-30 phút/ngày. Bài tập này giúp tăng trao đổi chất, đào thải độc tố, tăng cường hệ miễn dịch. Hít thở tốt trong quá trình tập luyện cũng phổi hoạt động hiệu quả hơn.

Những bài tập cardio đơn giản có thể thực hiện tại nhà:

1. Chạy bước nhỏ tại chỗ, nâng cao đùi, gót chạm mông. Bạn nên tập luân phiên trong 30 giây cho mỗi hiệp, số lượng hiệp tập tuỳ thuộc vào sức khỏe mỗi người.

2. Nhảy dây tại chỗ. Bạn nên nhảy liên tục 3 phút mỗi hiệp.

3. Chạy lên xuống cầu thang (tuỳ vào số bậc thang và thể trạng mỗi người) thực hiệp 1 phút liên tục trong mỗi hiệp.

4. Động tác nằm chống đẩy. Bạn thực hiện 10 lần/ hiệp, tập 3-5 hiệp.

Chú ý, khi tập luyện, bạn hít sâu bằng mũi và thở mạnh bằng miệng. Điều này giúp trao đổi oxy được tốt hơn.