Bài viết mới nhất
Bài viết tương tự
Ăn chay là chế độ loại bỏ gần như toàn bộ thịt, cá và một số thực phẩm chế biến khác có nguồn gốc từ động vật như nước mắm, hạt nêm từ xương,… khỏi các bữa ăn hằng ngày. Vậy làm sao để người ăn chay có thể cân bằng các chất dinh dưỡng bao gồm protein, sắt, canxi,… khi lượng thức ăn hấp thu vào cơ thể mỗi ngày chủ yếu đến từ thực vật? Cùng PLAY khám phá ngay quy tắc ăn chay nhưng vẫn đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh bạn nha!
Ăn chay cũng rất đa dạng và hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể
1. Chọn phương pháp ăn phù hợp với bản thân
Thực tế có rất nhiều chế độ ăn chay, dưới đây là 5 chế độ phổ biến và linh hoạt nhấ phù hợp cho từng nhu cầu cũng như thói quen ăn chay của mỗi người. Đặc biệt với các bạn đang muốn chuyển qua ăn chay hoặc đang tập làm quen với những bữa ăn rau củ, lựa chọn được phương pháp ăn phù hợp sẽ giúp bạn dễ thích nghi cũng như thấy việc ăn chay không khó như bạn nghĩ:
– Phương pháp ăn chay linh hoạt (hay còn gọi là bán chay): chế độ này chọn thực vật làm nguồn thực phẩm chính trong các bữa ăn, tuy nhiên thỉnh thoảng vẫn có thể kết hợp một lượng nhỏ thịt/cá hoặc một số đồ ăn chế biến từ động vật.
– Phương pháp ăn chay Pescetarian: khác với những chế độ thuần chay khác là loại bỏ hoàn toàn thịt và cá thì phương pháp ăn này vẫn cho phép mọi người tiêu thụ cá cũng như các chế phẩm từ cá, trứng, sữa. Chế độ ăn này sẽ phù hợp với những bạn mới bắt đầu hoặc có định hướng ăn thuần chay về lâu dài.
– Phương pháp ăn thuần chay: đây là chế độ ăn loại trừ hoàn toàn thịt, cá, trứng và các chế phẩm từ sữa. Thông thường các bạn ăn chay lâu năm hoặc đã quen với chế độ ăn nhiều rau củ thì sẽ dễ thích nghi với phương pháp này hơn.
– Phương pháp ăn chay Lacto: người ăn chay theo chế độ này sẽ không ăn thịt, cá, trứng và các thực phẩm được chế biến từ chúng, tuy nhiên bạn vẫn có thể dùng các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ, phô mai,….
– Pbương pháp ăn chay Ovo: tương tự như những chế độ ăn chay khác, cách ăn Ovo cũng loại trừ thịt, cá, sữa và các chế phẩm từ sữa nhưng bạn hoàn toàn có thể sử dụng trứng trong những bữa ăn hằng ngày.
Trứng được xem là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng theo chế độ ăn chay Ovo
2. Đa dạng hóa bữa ăn
Những món ăn được chế biến từ thực vật và rau củ thực sự rất đa dạng, phong phú. Bạn có thể chế biến các món chay giả mặn hoặc kết hợp những thực phẩm có nhiều màu sắc trong bữa ăn như củ dền, ớt chuông, cà chua, sợi bún hoặc sợi miến rau củ,… để kích thích vị giác. Ngoài ra, vì các thực phẩm chay sẽ không chứa nhiều dưỡng chất tương tự như với thịt, cá, trứng,… nên bạn cũng cần kết hợp nhiều món ăn trong một bữa để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
3. Đảm bảo khẩu phần ăn & bổ sung đủ các chất dinh dưỡng
Một bữa ăn của người bình thường cần đảm bảo cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất:
+ Chất bột đường (nhóm carb): chứa nhiều trong gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, bắp,… và là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động trong ngày của cơ thể. Nếu bạn đang trong quá trình eat clean/giảm cân thì có thể giảm lượng chất này xuống để tránh tăng cân.
+ Chất đạm (protein): chứa nhiều trong các loại hạt như đậu nành, hạt diêm mạch (Quinoa), hạt macca, hạt óc chó, hạnh nhân,…. Loại chất này hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cũng như kích thích sự phát triển của các mô để cơ thể săn chắc hơn.
+ Chất béo không bão hòa (unsaturated fat): chứa nhiều trong các một số loại ngũ cốc như hạt điều, hạnh nhân, óc chó,… (giàu axit béo omega 3) & các loại dầu thực vật như dầu olive, dậu hạt cải, dầu đậu phộng. Chất béo không chỉ hỗ trợ sự phát triển xương và trí não mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
+ Chất xơ, vitamin & khoáng chất: chứa nhiều trong các loại trái cây và rau củ quả – nguồn thực phẩm chính của các chế độ ăn chay. Nguồn chất này cực kì thiết yếu cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch.
4. Chọn nguồn thực phẩm sạch & an toàn
Ngoài đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn, bạn cần đảm bảo các nguồn nguyên liệu sử dụng đều có nguồn gốc xuất xứ và chất lượng rõ ràng.
Bạn có thể lựa chọn các loại rau củ theo mùa vụ (đặc biệt là mùa vụ chính vì thời điểm này là diều kiện lý tưởng nhất để cây phát triển, ít sâu bệnh mà không cần đến quá nhiều các loại hóa chất bảo vệ cây), chọn sản phẩm có bao bì hoặc nhãn dán cung cấp đầy đủ thông tin; đối với những loại rau củ không có nhãn dán thì cần chọn sản phẩm còn tươi, nguyên cuống, không bị dập nát hay có biểu hiện lạ như đốm đen/vàng, héo và bị nhớt.
Lựa chọn thực phẩm sạch cũng là bước quan trọng để tạo nên những bữa ăn giàu dinh dưỡng
Với những chia sẻ trên, PLAY Nutrition hi vọng rằng các bạn sẽ có cho mình thêm kiến thức để tạo ra những bữa ăn chay thật lành mạnh và thú vị. Ăn chay khoa học không chỉ là xu hướng lành mạnh giúp xây dựng nên lối sống năng động, tích cực mà còn gián tiếp bảo vệ cho môi trường thêm xanh. Đừng quên ghé cửa hàng của PLAY Nutrition tại đây và lựa chọn cho mình những thanh bánh ăn vặt thuần chay siêu healthy bạn nha!
________________________________________________
PLAY NUTRITION – NĂNG LƯỢNG CHO NGƯỜI TIÊN PHONG!
– Fanpage Facebook: https://www.facebook.com/playnutrition.vn
– Website: https://playnutrition.vn/
– Tiktok: https://www.tiktok.com/@playnutrition
