BÍ QUYẾT VƯỢT THỬ THÁCH CHẠY ĐÊM

Giấc ngủ tối là thời gian cơ thể thư giãn, đào thải độc tố, phục hồi các tổn thương và tái tạo năng lượng. Vì vậy, bỏ qua giấc ngủ tối để chạy bộ ban đêm là một thách thức ngay cả với những runner nhiều kinh nghiệm. 

Sức hút và thử thách sinh học từ những cung đường chạy đêm 

Nếu bạn đang sống ở một nơi nóng nực thì không khí sẽ rất khó chịu vào ban ngày, và ban đêm có thể là khoảng thời gian duy nhất trong ngày mà nhiệt độ đủ mát để chạy marathon. Con đường cũ bạn đã chạy nhiều lần ban ngày cũng sẽ trở nên mới mẻ vào ban đêm với những ánh đèn đường, sự yên tĩnh và thoáng đãng nhờ vắng bóng xe cộ lưu thông.

Tuy nhiên, chạy bộ đường dài vào ban đêm sẽ làm gián đoạn giấc ngủ quan trọng nhất trong ngày, gây rối loạn chu kỳ sinh học của bạn, có thể dẫn tới sự căng thẳng đối với toàn bộ cơ thể và giảm phong độ của runner.

CÁCH CHINH PHỤC MIDNIGHT MARATHON

Tham khảo và áp dụng năm lời khuyên bổ ích sau có thể giúp bạn giảm thiểu những trở ngại về sinh học, và tối ưu hiệu suất hoạt động của cơ thể cho các giải midnight marathon:

    1. Dành hai đến ba tuần để tạo thói quen mới 

Runners nên tạo thói quen chạy đêm ít nhất hai tuần trước cuộc thi, giúp cơ thể hiểu cảm giác chạy bộ ban đêm, tránh gây sốc cho hệ thống thần kinh, cơ quan nội tạng . Cố gắng mô phỏng các điều kiện trong giải chạy mà bạn sẽ tham gia một cách gần giống nhất và luyện tập đều đặn với các điều kiện đó.

2. Lên kế hoạch ăn uống phù hợp

Hầu hết chúng ta có xu hướng ăn bữa lớn nhất trong ngày vào giờ ăn tối, nhưng nếu đang luyện tập chạy bộ đường dài ban đêm, bạn cần tránh một cái bụng đầy thức ăn cần tiêu hóa. Việc thay đổi chế độ dinh dưỡng trong thời gian luyện tập cho midnight marathon là cần thiết và sẽ giúp bạn tìm ra loại thực phẩm nào phù hợp với đường chạy đêm. Những món ăn đủ chất nhưng dễ tiêu hóa, không gây nặng bụng như thanh năng lượng là một lựa chọn lý tưởng (Thanh năng lượng, tên gốc Tiếng Anh là Energy Bar, bản chất là một loại bánh cao cấp nhỏ gọn nhưng có hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp cơ thể đáp ứng các nhu cầu tập luyện thể thao cường độ mạnh). Ngoài ra, bạn cũng cần uống đủ nước và tránh các loại đồ uống có chứa chất kích thích (caffeine, cồn) nồng độ cao trước khi bắt đầu chạy.

  3. Lưu ý về trang phục 

Nếu chạy bộ vào mùa đông, bạn nên mặc nhiều lớp áo, để dễ dàng cởi bỏ và điều chỉnh khi thân nhiệt tăng do vận động, nhưng vẫn đảm bảo cơ thể đủ ấm. Hãy cần chú ý các vùng dễ bị lạnh như cổ, đầu, ngực, bụng. Ngoài ra, trang phục chạy đêm nên có họa tiết phản quang, để người tham gia giao thông trên cùng cung đường có thể dễ dàng nhìn ra bạn, và tránh các tai nạn do hạn chế tầm nhìn.

     4. Trước đêm thi đấu midnight marathon

Hãy cố gắng ngủ sớm và ngủ đủ vào đêm hôm trước thi đấu, đồng thời tranh thủ ngủ vào ban ngày trước đêm thi đấu, để cơ thể cảm thấy được nghỉ ngơi, tràn đầy năng lượng. Nếu bạn phải làm việc ban ngày, hãy cố gắng hoạt động nhẹ nhàng và tránh đứng trên đôi chân của bạn trong thời gian dài.

    5. Đừng bỏ qua các bước phục hồi cơ thể 

Sau khi hoàn thành một chặng đua, đặc biệt là midnight marathon, các runner thường cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức và muốn nghỉ ngơi ngay. Tuy nhiên, hạ nhiệt cơ thể, bù nước, giãn cơ, bổ sung carbohydrate sẽ giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn. Matt Fitzgerald, tác giả của “The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition” (tạm dịch: Các quy tắc mới trong marathon và dinh dưỡng half marathon) khuyến nghị vận động viên tiêu thụ thực phẩm chứa carbohydrate (tinh bột) giúp bổ sung năng lượng dự trữ, và protein (đạm) để sửa chữa tổn thương cơ bắp. Ở giai đoạn hồi phục này, thanh năng lượng lại một lần nữa trở thành ứng cử viên dinh dưỡng sáng giá, nhờ khả năng cung cấp đầy đủ cả tinh bột và đạm, bên cạnh nhiều vitamin và khoáng chất khác (tùy thuộc vào thành phần của từng loại thanh năng lượng).

Đến đây, chúng ta đã nắm đủ các nguyên tắc cơ bản về luyện tập, ăn uống và sinh hoạt lành mạnh dành cho các vận động viên tham gia chạy bộ đường dài ban đêm. Hãy bắt tay vào việc lập kế hoạch chi tiết và hành động, để tìm ra con đường về đích phù hợp với cuộc đua của bạn nhất nhé.