Blogs, Dinh Dưỡng, Thể Thao

HÃY CHẠY MỘT CÁCH LÂU DÀI

by marketing.gbv
12 Tháng Tư, 2023

Quá trình tập luyện của bạn không kết thúc bằng một lần nhấp vào đồng hồ bấm giờ và một số động tác giãn cơ, mà kết thúc sau khi bạn lên chế độ dinh dưỡng phù hợp để có thể giúp thúc đẩy quá trình tái tổng hợp glycogen; sửa chữa cơ bắp và bù nước cho cơ thể của bạn giúp bạn duy trì được phong độ cho những lần tiếp theo.

Có năm yếu tố bạn nên xem xét để tiếp nguồn năng lượng sau khi chạy:
1. Thời lượng và cường độ là gì? Đo nỗ lực của bạn và theo dõi khoảng cách của bạn để biết bạn cần bao nhiêu carbs để bổ sung glycogen và bù nước.
2. Các điều kiện của buổi tập luyện là gì? Thời tiết, nhiệt độ và độ ẩm có ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất của bạn. Cơ thể bạn sẽ phải làm việc nhiều hơn và đổ mồ hôi nhiều hơn khi ở ngoài trời nóng hơn. Sử dụng máy tính này để xác định tốc độ lý tưởng của bạn dựa trên thời tiết.
3. Những gì bạn có thể bao tử? Ăn những gì cơ thể bạn có thể dung nạp. Chất lỏng là tốt nhất vì chúng có thể được cơ thể hấp thụ nhanh hơn và tiêu hóa dễ dàng hơn.
4. Có thể truy cập được những gì? Làm một cái gì đó có thể dễ dàng vận chuyển. Đây có thể là thanh protein, trái cây hoặc bánh mì nướng có thể đựng trong túi nhựa sẵn sàng để bạn tiêu thụ sau khi tập luyện.
5. Bạn đã lên kế hoạch gì cho ngày mai? Bữa ăn sau khi tập luyện giúp bạn phục hồi sức khỏe cho lần chạy tiếp theo. Đây là nơi quan trọng thành phần dinh dưỡng và thời gian của bữa ăn.

Lời khuyên về ” Nạp nhiên liệu ” sau chạy

Là một runner, các bạn hãy ghi nhớ những nguyên tắc này khi tiếp nguồn dinh dưỡng nhé:

1. Ăn Carbs: ( Tinh bột )

Bất kể mốt ăn kiêng mới nhất nói gì, carbs không phải là kẻ thù; là runners, bạn cần chúng. Glycogen là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể khi tập thể dục cường độ trung bình đến cao. Hàm lượng glycogen trong cơ khi nghỉ của một người chưa qua đào tạo sử dụng chế độ ăn hỗn hợp là khoảng 80 đến 85 milimoles / kg cơ trong khi người chạy bộ là khoảng 120 milimoles / kg. Để thích nghi và phục hồi, bạn cần tiếp nhiên liệu bằng carbohydrate ( tinh bột )

2. Thêm một số protein:

Hãy chắc chắn rằng bạn có tỷ lệ carbs (tinh bột) trên protein là 3:1 hoặc 4:1. Sau một buổi chạy bộ vất vả, bạn cần bổ sung lượng glycogen dự trữ và xây dựng lại cơ bắp. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014 cho thấy việc tiêu thụ protein sau khi tập luyện sẽ kích thích sự tổng hợp protein của cơ và ức chế sự phân hủy protein.

Vì vậy, hãy ăn một số loại carbs chất lượng như gạo, khoai lang với sự hỗ trợ của protein như thịt gà hoặc thanh protein.
* Protein Bar (còn gọi là thanh protein hay bánh protein) là 1 dạng thực phẩm bổ sung được thiết kế dành cho người tập gym, thể hình với mong muốn nạp vào cơ thể càng nhiều đạm tinh khiết càng tốt. Đây là thực phẩm thay thế bữa ăn hoàn hảo trước và sau khi tập nhờ hàm lượng đạm cao và carbs chất lượng để bổ sung năng lượng.

3. Ăn đủ calo và thay thế chất lỏng:

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao & Y học khuyến nghị lượng carbohydrate từ 1,2 đến 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn dự định ăn một bữa ăn với carbohydrate và protein, cùng một nghiên cứu đã khuyến nghị 0,8 gam mỗi kg đối với carbs và 0,2 gam mỗi kg đối với protein theo trọng lượng cơ thể.

Để bù nước, hãy uống từ 300 đến 500 ml cho mỗi 454 gram trọng lượng cơ thể bạn đã giảm trong quá trình tập luyện. Nếu bạn sử dụng đồ uống thể thao để thay thế chất điện giải, hãy tính chúng là carbs của bạn.

4. Mức tiêu thụ thời gian dựa trên bài tập tiếp theo:

Việc phục hồi glycogen càng nhanh càng quan trọng nếu bạn tập luyện trong vòng chưa đầy 8 giờ. Cách tốt nhất để làm điều này là tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao; điều này hiệu quả hơn trong các lần cho ăn nhỏ trong 4 giờ. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn để phục hồi, thời gian không quan trọng bằng.
*Chú thích : Glycogen được hình thành và tích trữ chủ yếu trong các tế bào của gan và cơ. Chức năng của glycogen là một nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài, với nguồn dự trữ chính là chất béo nằm trong mô mỡ.

5. Chạy phục hồi:

Các bài tập aerobic, chẳng hạn như chạy phục hồi, sử dụng oxy và dựa vào chất béo để làm nhiên liệu. Sau khi chạy như vậy, bạn thực sự chỉ cần ăn một bữa ăn cân bằng và lành mạnh trong vòng 4 giờ. Hãy nhắm đến tỷ lệ carb trên protein là 3: 1

6. Chạy nhịp độ:

Mục tiêu của chạy nhịp độ là duy trì ngay dưới ngưỡng lactic của bạn khi bạn ngồi trên ranh giới của hệ thống hiếu khí và kỵ khí. Khôi phục kho lưu trữ glycogen của bạn sau khi chạy nhịp độ là rất quan trọng để phục hồi. Tiêu thụ lượng carbs và protein theo tỷ lệ 4: 1 với mức thấp hơn là 1,2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút. Tránh tiêu thụ chất béo cho bữa ăn này vì nó sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất đối với carbs và protein cần thiết để phục hồi.

7. Tập luyện theo dõi cường độ cao:

Những bài tập này sẽ hoàn toàn kỵ khí, không có oxy, có nghĩa là cơ thể bạn sử dụng glycogen làm nhiên liệu. Các bài tập này thường ngắn và cần nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nếu dạ dày của bạn có thể chịu đựng được, cách tốt nhất để tiếp nhiên liệu là uống đồ uống thể thao có hàm lượng đường huyết cao và carb cao giữa các hiệp tập.

8. Chạy lâu:

Nếu bạn dự định thực hiện hơn 1,5 giờ hoạt động, điều quan trọng là phải nạp nhiên liệu trước và trong khi tập luyện. Những lần chạy như thế này thường bắt đầu như hiếu khí và sau đó chuyển sang kỵ khí khi cơ thể bạn bắt đầu mệt mỏi và nhịp tim của bạn tăng lên. Sau một thời gian dài, bạn cần nhiều calo hơn với tỷ lệ 4:1 giữa carbs và protein ở mức cao hơn là 1,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Cố gắng tiêu thụ hầu hết lượng calo trong vòng 4 giờ kể từ khi hoạt động với những lần cho ăn nhỏ.

Cho dù bạn chạy nước rút những quãng ngắn trên đường đua hay vượt qua quãng đường 18 dặm, cơ thể bạn vẫn cần tìm hiểu kỹ về cơ thể bạn để tiếp nhiên liệu. Việc đầu tư cho dinh dưỡng sẽ cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn, lâu hơn và tốt hơn.

Thanh Protein Play Nutrition:

Có protein từ 5 nguồn: Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate, Whey Protein Hydrolyzed, Casein Protein, Soy Isolate. Chứa chất xơ hòa tan từ loại ngô không biến đổi gen ( Non GMO). Sản phẩm thêm không đường, vị ngọt đến từ cây cỏ ngọt Stevia – 100% tự nhiên, không có calo và đặc biệt an toàn cho sức khỏe.